Voldoende calcium zonder zuivel: hoe doe je dat?

Zuivel is een grote bron van calcium. Dat is één van dé redenen dat het Voedingscentrum aanbeveelt om 2 à 3 porties melk of yoghurt én 40 gram kaas per dag te eten. Mensen die allergisch zijn voor koemelk of die vanuit een keuze voor een plantaardig eetpatroon géén zuivel gebruiken, missen dus een belangrijke calciumbron. De vraag is of dat erg is? Want kan je je calcium niet gewoon uit andere bronnen halen?

In dit artikel geef ik antwoord op de vragen of je zonder zuivel toch genoeg calcium kan eten en hoe je dat dan het beste kan doen. Ik zal alvast verklappen dat het kan, maar dat je er wel even goed met je aandacht bij moet blijven want het is niet perse makkelijk.

Hoeveel calcium heb je nodig?

Vanaf je 18e heb je zo’n beetje 1000 mg calcium per dag nodig. Ben je jonger dan 18 dan is het iets meer, namelijk 1100 mg voor meisjes en 1200 mg voor jongens. Als we ouder worden gaat de behoefte ook weer iets omhoog. Voor vrouwen boven de 51 al naar de 1100 mg per dag en dan boven de 70 voor zowel mannen als vrouwen naar de 1200 mg per dag.

Alternatieve bronnen van calcium

Buiten het zuivelschap zijn er plenty alternatieve calciumrijke voedingsmiddelen.^{8, 9} Denk aan zaden zoals sesamzaad, wat je bijvoorbeeld als tahin op je brood kan doen. Ook chiazaad en lijnzaad bevatten veel calcium, maar hier eet je maar relatief kleine porties van én je moet de zaden dan wel goed kauwen. Op het totaalplaatje zijn noten en groene bladgroenten daarom een veel betere bron. Net als plantaardige zuivelvervangers die verrijkt zijn met calcium. Als je vis eet, kan je ook sardines aan je eetpatroon toevoegen om flink veel calcium binnen te krijgen. En als je geen koemelk, maar op zich wel geiten- of schapenzuivel wilt eten dan breidt dat je mogelijkheden natuurlijk ook uit.

Calcium per 100 gram of per portie?

Aandachtspunt bij veel lijstjes met calciumrijke producten die niet van zuivel zijn, is dat ze alleen kijken naar de hoeveelheid calcium per 100 gram. Maar wie eet er nou 100 gram sesamzaad? Of 100 gram chiazaad? Niemand! Moet je ook zeker niet gaan doen, dat is níet gezond. Een lijstje van de hoeveelheid calcium per portie geeft een veel beter idee van hoeveel en wat je kan eten als goede calciumbronnen. Groene bladgroenten bijvoorbeeld kan je in vrij grote porties eten, vooral als ze gekookt zijn. Dat tikt beter aan dan een schep lijnzaad!

De juiste keuzes voor voldoende calcium zonder zuivel

Kijk eens naar het lijstje hierboven. Heb je gezien wat ik zie? Als je 1000 mg per dag aan calcium wilt eten met alleen plantaardige producten dan moet je echt wel goed je best doen. Sojayoghurt draagt goed bij omdat het aangevuld is met calcium. Maar lang niet alle mensen kunnen sojayoghurt goed verdragen. Én het is sowieso twijfelachtig hoe vaak je dat moet eten omdat het niet gefermenteerde soja is.

Het is überhaupt niet handig om elke dag hetzelfde te eten, dus je hebt meer bronnen nodig. Gelukkig zijn er meerdere soorten plantaardige melk met extra calcium die je ook in kan zetten. Wel even goed opletten dat je dus de verrijkte variant koopt, want er zijn ook pakken zonder extra calcium.

Verder is het zaak om heel bewust te kiezen voor ruimschoots voldoende groene bladgroenten, noten én zaden. Dit overzichtje geeft verder alleen de voedingsmiddelen weer die relatief veel calcium bevatten. Je krijgt dus wel meer calcium uit het totaal van alles wat je eet. Uit onderzoek blijkt dan ook dat het wel mogelijk is om redelijk in de buurt te komen van de aanbevolen hoeveelheid calcium als je geen zuivel eet. Mits je voldoende, echt goed gevarieerd en voedzaam eet.¹⁰ Voor dit onderzoek is een theoretisch, perfect eetpatroon gebruikt. De praktijk is een stuk weerbarstiger.

Onderzoek naar het voorkomen van botbreuken bij verschillende eetpatronen laat bijvoorbeeld zien dat in de praktijk de inname van calcium een heel stuk lager is dan de aanbevolen hoeveelheid.¹⁶ In dit onderzoek was de gemiddelde inname een kleine 600 mg per dag in plaats van de aanbevolen hoeveelheid van 1000 tot 1200 mg per dag voor de onderzochte leeftijdsgroep.

Hoe zit het bij jou?

Om er achter te komen hoe goed je in je calcium zit op je bestaande eetpatroon zonder zuivel, is de handigste manier om even een paar dagen bij te houden wat je precies eet. Dat kan bijvoorbeeld met de Eetmeter van het voedingscentrum of met een andere vergelijkbare app die ook de hoeveelheid calcium aangeeft. Zo krijg je het beste zicht op wat je werkelijk aan calcium eet en of je moet letten op extra inname hiervan. Als het een groot gat is om te overbruggen, kan je wellicht een deel met de voeding oplossen en een deel met een calciumsupplement.

Conclusie

Er zijn ruimschoots andere voedingsmiddelen met een redelijke hoeveelheid calcium die je kan gebruiken om zonder zuivel wel voldoende calcium te eten. Je moet er wel je best voor doen om de aanbevolen hoeveelheid calcium te halen. Plantaardige zuivelproducten die verrijkt zijn met calcium kunnen je een behoorlijk eind op weg helpen. Daarnaast is het evengoed nodig om ook andere calciumrijke voeding te eten zoals groene bladgroenten, noten en zaden.

Het is verstandig om met behulp van een voedingsdagboek te checken waar je staat en om, indien nodig, wat bij te sturen in je eetpatroon. Calciumsupplementen kunnen uitkomst bieden als het met je voedingspatroon alleen niet lukt.

Dan is er nog de vraag of je totale eetpatroon invloed op de hoeveel calcium die je überhaupt nodig hebt? Heb je misschien minder calcium nodig als je geen zuivel eet of als je vegan eet? Deze bewering heb ik wel eens voorbij zien komen. Dat zou natuurlijk betekenen dat je je minder snel zorgen hoeft te maken over je calciuminname als je geen zuivel eet. Ik was wel nieuwsgierig naar wat daar over bekend is en heb er een artikel over geschreven.