De calcium-paradox

Van jongs af aan wordt ons vertelt dat zuivel goed is voor je botten omdat er veel calcium in zit. Dat zal dan ook betekenen dat in landen waar de meeste zuivel gegeten wordt, de minste botontkalking voorkomt. Toch? Nou, nee dus. Het tegengestelde is zelfs waar! In 2004 noemde de Wereld gezondheidsorganisatie (WHO) dit de calcium-paradox: in landen met de hoogste zuivel inname, waaronder Nederland, komt de mééste botontkalking voor.⁽¹⁾

Ik wilde meer weten over deze calcium-paradox en ben er eens even goed ingedoken. Is zuivel nou goed of slecht voor je botten? Of is het allebei te kort door de bocht? In dit artikel komen 3 dingen aan bod die meespelen in de gekke tegenstrijdigheid tussen zuivel eten en gezonde botten. Hieruit volgen praktische tips over hoe je het beste om kunt gaan met de calcium-paradox.

Wat heb je nodig voor gezonde botten?

Voordat we de calcium-paradox induiken eerst een paar kaders. Botten zijn een levend orgaan! Je hele leven lang wordt er bot afgebroken en weer bijgebouwd. Ergens als je begin twintig bent bereik je je ‘top botmassa’. Sterker dan dit wordt het niet. Maar de rest van je leven kan je veel doen om je botten gezond te houden. Daar heb je meer voor nodig dan alleen calcium.

Botten worden namelijk opgebouwd uit een combinatie van calcium, magnesium en fosfor. Dit zijn alle drie mineralen die je met de voeding binnen krijgt. De verhouding tussen deze drie bouwstenen van je botten is ook nog belangrijk: je hebt ongeveer 2 x zoveel calcium nodig als magnesium en iets meer calcium dan fosfor. Hoe meer van deze mineralen er in je bot zitten, hoe sterker het is.

Verder heb je vitamine D nodig om de calcium op te nemen uit het eten en vitamine K om de calcium uit het bloed naar de botten te brengen. Ook niet geheel onbelangrijk dus.

Een bot moet niet alleen sterk zijn, maar ook een klein beetje flexibel om wat schokken en klappen op te kunnen vangen zonder gelijk te breken. Hier wordt voor gezorgd door zogenoemde elastinefibrillen en deze worden gemaakt uit eiwitten. Ook dit komt uit de voeding.

Tenslotte zijn hormonen van invloed op de botsterkte. Zo maakt testosteron botten en spieren sterker. Dat is dubbele winst want sterke spieren maken botten ook sterker! Groeihormoon stimuleert ook de botopbouw. Het stresshormoon cortisol heeft juist een negatieve invloed op de botten.

Nu we dit weten kunnen we gaan kijken naar de dingen die spelen rondom de calcium-paradox.

De rol van dierlijke eiwitten bij de calcium-paradox

Als ik de literatuur induik, is het eerste aandachtspunt dat naar voren komt bij de calcium-paradox de hoeveelheid dierlijk eiwit in de voeding. Dierlijk eiwit komt uit vlees, vis, kip, schaal- en schelpdieren, ei en zuivel zoals yoghurt, kaas en melk. In de landen waar veel calcium uit zuivel gegeten wordt, wordt namelijk óók veel dierlijk eiwit in het algemeen gegeten.⁽¹⁾ Het zou dus kunnen dat het niet om de zuivel of de calcium gaat, maar om het dierlijke eiwit in het algemeen.

Dierlijk eiwit en fosfor

Fosfor is een mineraal dat rijkelijk voorkomt in allerlei verschillende voedingsmiddelen, maar vooral in zuivel, vlees, vis en peulvruchten. Niet geheel toevallig zijn dit allemaal eiwitrijke voedingsmiddelen: fosfor hoort bij eiwit. De meeste fosfor komt dus uit de voeding met het meeste eiwit. En dat zijn hoofdzakelijk de dierlijke voedingsmiddelen.

Zoals gezegd worden de botten gemaakt van calcium, magnesium én fosfor. De verhouding in de voeding tussen calcium en fosfor is belangrijk voor de botaanmaak. De juiste verhouding is ongeveer 1,3 : 1. Dus iets meer calcium dan fosfor.⁽²⁾

Het Voedingscentrum geeft aan dat fosfor voor de meeste mensen geen probleem is om voldoende van binnen te krijgen en dat er geen risico is van te veel fosfor eten. De ‘adequate inname’ van fosfor ligt volgens het Voedingscentrum, voor volwassenen rond de 550 mg per dag.⁽³⁾

Maar is er werkelijk geen risico van te veel fosfor eten? Want hoe zit het met de verhouding tussen calcium en fosfor als je dierlijke eiwitbronnen eet? De verhouding tussen calcium en fosfor in zuivel zelf lijkt wel redelijk ok te zijn. De calcium uit zuivel neem je alleen lang niet allemaal op en de fosfor wél. Dus met alleen zuivel gaat de verhouding tussen calcium en fosfor al wat scheef. Toch komt uit diverse onderzoeken naar voren dat de botdichtheid beter is bij mensen die wél zuivel eten dan bij mensen die helemaal geen zuivel eten.⁽⁴⁾

Maar als je er dan vlees, vis, ei etc bij gaat eten dan eet je alleen maar extra fosfor en geen extra calcium. De juiste verhouding voor de botaanmaak, laat je dan snel achter je.⁽⁵⁾ Eenmaal in je lijf triggert een overmaat aan fosfor het vrijzetten van calcium uit je botten waarna je het gezamenlijk uitplast.⁽⁵⁾ Beetje zonde.

Dierlijk eiwit en verzuring

Dierlijke eiwitten doen meer dan alleen de calcium-fosfor verhouding verstoren. Ze worden namelijk ook in verband gebracht met meer verzuring van het lichaam. Het lichaam gebruikt onder meer calcium om de zuurgraad op peil te houden. Een goede zuurgraad is van levensbelang. Gelukkig heb je een hele grote voorraad calcium in je botten en kan je altijd wel even ‘lenen’ van je botten om niet te verzuren. De calcium die je gebruikt wordt vervolgens weer uit geplast.

Als dit lang genoeg duurt en je blijft maar calcium ‘lenen’ van je botten, dan heb je uiteraard meer kans op botontkalking en botbreuken. Het verband tussen verzuring en botontkalking komt vaak terug in de literatuur al is het nog niet onomstotelijk bewezen. Interessant is wel dat plantaardige producten met eiwit geen verzurend effect hebben.^{(5, 6, 7, 8, 9, 10, 11)}

Vitamine D, vitamine K en magnesium doen ook mee

Daarnaast zou het natuurlijk ook nog kunnen dat in landen waar meer calcium gegeten wordt, er onvoldoende vitamine D, vitamine K of magnesium aanwezig is. Allemaal dingen die naast calcium essentieel zijn voor je botten.⁽¹⁾ In de meest onderzoeken die ik gezien heb over de calcium-paradox wordt hier, vreemd genoeg, nauwelijks aandacht aan besteed.

In ons eigen land is het ook geen gekke gedachte dat het op dit vlak misgaat. Alle drie deze voedingsstoffen zijn namelijk een aandachtspunt in ons land. Vitamine D vanwege de matige hoeveelheid zonlicht waar we aan bloot staan. Vitamine K2 vanwege de gebrekkige darmflora van de gemiddelde Nederlander. En magnesium doordat er doorgaans (veel) te weinig groene bladgroenten gegeten worden als bron van magnesium en er te veel stress is wat juist magnesium verbruikt.

De ‘Grote 3’ in plaats van de calcium-paradox

Naast de bovengenoemde voedingsfactoren, kan het gevaar ook van hele andere kanten komen! Zo blijken ook een hoge bloedsuikerspiegel met insuline resistentie, een stille ontsteking en oxidatieve stress geen goede invloed te hebben op de botten.⁽¹²⁾ Ik noem dit de ‘Grote 3’ omdat het keer op keer deze drie processen zijn die onder allerlei aandoeningen tevoorschijn komen.

Het zou mij dan ook helemaal niet verbazen als blijkt dat ook in het hele verhaal rondom calcium en de botten er weer een grote rol is voor deze drie. In dat geval is de calcium-paradox slechts een signaal van een veel ingewikkelder onderliggend probleem. Wel één waar je iets aan kan doen trouwens! Over de Grote 3 en wat je er mee kunt kan je hier verder lezen

Overige mogelijkheden

Alles wat ik gevonden heb in de literatuur over de calcium-paradox gaat over voeding. Nou zijn er ook een paar andere dingen belangrijk voor de botten. Zoals bewegen. Vooral krachttraining is gunstig voor de botten. Of stress en slapen. Stress en slecht slapen doen nooit veel opbouwends en dat geldt ook voor de botten.

Al met al zijn er zó veel invloeden op de botten dat de calcium-paradox waarschijnlijk met één of meerdere van deze te maken heeft. Helaas heb ik nog geen onderzoek gevonden dat zo breed kijkt. Hopelijk komt dat nog! Het hebben en houden van sterke botten is namelijk behoorlijk belangrijk.

Conclusies en praktische tips

De calcium-paradox lijkt al met al niet alleen te maken te hebben met de zuivel inname. Vooral de hoeveel dierlijke eiwitten die gegeten worden lijken een grote rol te spelen. Daarnaast moeten we ook de andere mineralen en vitamines die voor de botten belangrijk zijn niet vergeten. Net als de Magic 3: insuline resistentie, stille ontsteking en oxidatieve stress.

Praktisch is de conclusie dat het voor je botten een goed idee is om minder vlees, vis, kip en ei te eten en vaker te kiezen voor plantaardig eiwit uit peulvruchten, granen, noten en zaden. Niet alleen zorg je daarmee voor een betere verhouding van calcium met fosfor, ook verminder je het risico op verzuring.

Zuivel hoef je voor de calcium-paradox niet helemaal te laten staan. Voor sterke botten lijkt het gebruik van zuivel nog steeds wel bij te dragen. Maar voor een goede balans tussen calcium, magnesium en fosfor lijkt het ook verstandig om een aanzienlijk deel van je calcium uit plantaardig eten te halen. Hoe je dat doet lees je in ….

Verder is het voor gezonde botten van belang dat je alle andere dingen ook in de gaten houdt.

Dus een goede status van magnesium, vitamine D3 en vitamine K2. Dat doe je onder andere door het eten van veel groene bladgroenten. Groene bladgroenten geven namelijk zowel calcium als magnesium. En de vezels uit groene bladgroenten helpen je darmflora voor de aanmaak van vitamine K2.

Lekker buiten bewegen is ook een goed idee: de zon op je huid zorgt voor aanmaak van vitamine D, de beweging is goed voor de botten én de darmflora en met een beetje geluk helpt het ook gelijk voor de ontspanning 😊

En hou die Grote 3 goed in de gaten! Zo lang je niet insuline resistent bent, geen stille ontsteking hebt én weinig oxidatieve stress hebt, ben je in z’n geheel op de goede weg!