Heb je minder calcium nodig als vegan?

Regelmatig voer ik gesprekken over voeding met allerlei mensen en komt er zo tussen neus en lippen door wel eens wat voorbij dat me triggert. Zo ook de stelling dat vegans minder calcium hoeven te eten.

Steeds meer mensen laten zuivel staan omdat ze vegan gaan eten. Als je geen melk, yoghurt en kaas gebruikt, komt al snel de vraag naar boven hoe het met calcium moet. Je wilt je botten tenslotte wel stevig houden. Het is in ieder geval mogelijk omzonder zuivel de aanbevolen hoeveelheid calcium binnen te krijgenvia de voeding. Je moet er echter wel stevig je best voor doen. Dus zou het zeer interessant zijn als de stelling klopt. In dit artikel duik ik daarom in deze vraag: heb je minder calcium nodig als vegan?

Twee theorieën over de calciumbehoefte en veganisme

Er zijn twee theorieën over een mogelijk verlaagde calciumbehoefte voor vegans. De eerste theorie is dat calcium uit zuivel niet goed opgenomen wordt en dat calcium uit plantaardige bronnen beter opneembaar is. In theorie hoef je er dan minder van te eten om aan dezelfde behoefte van het lichaam te voldoen.
De tweede theorie gaat over verzuring. Of eigenlijk over minder verzuring door een veganistisch eetpatroon waardoor de calciumbehoefte van het lichaam lager zou zijn. Laten we beide theorieën eens wat beter uitpluizen.

Theorie 1: Calcium uit zuivel is niet goed opneembaar

Om calcium op te nemen moet het los gemaakt worden uit wat je eet of drinkt. Calcium zit namelijk altijd ergens aan gebonden. Bij de vertering komt niet 100% los. De biologische beschikbaarheid wordt dat genoemd. Ook je darmen hebben een grens aan wat ze op kunnen nemen. Al met al lukt het nooit om alle aanwezige calcium op te nemen.

Opneembaarheid van calcium uit zuivel

Het zal je misschien verbazen dat maar een kleine 1/3 van de calcium die in melk en yoghurt zit, beschikbaar is voor opname^{(1, 2, 3, 4)} Op basis daarvan kan je zeggen dat calcium uit zuivel niet goed opneembaar is. Maar doen niet-zuivel producten het dan zo veel beter?

Opneembaarheid van calcium uit plantaardige voedingsmiddelen

Nou, dat is twijfelachtig. Er is een onderzoek dat een grotere calcium absorptie uit boerenkool laat zien dan uit melk, namelijk ongeveer 40%⁽¹⁾. Maar ook één die een aanzienlijk lagere opname laat zien uit spinazie, van rond de 5%⁽²⁾. Calcium uit broccoli is dan juist weer beter opneembaar (60%) en calcium uit soja ongeveer hetzelfde als uit melk (30%)⁽³⁾. Van granen, bonen en noten is de biologische beschikbaarheid van calcium zeer divers. Een paranoot heeft een beschikbaarheid van ongeveer 30%, maar walnoten een kleine 6% en cashewnoten een kleine 7%. Linzen komen op 29% en rode kidney bonen op 8%. De granen schommelen zo rond de 10%.⁽⁴⁾

Het onderzoek naar de biologische beschikbaarheid van calcium van alle verschillende producten is niet overweldigend groot in aantal. Ik kan daarom niet alle voedingsmiddelen vinden, maar het lijkt zich een beetje uit te middelen. Het één een beetje meer, maar vaak zit de calcium beschikbaarheid van plantaardige voeding ook juist láger dan van melk.

Op basis hiervan is calcium uit plantaardige voeding dus níet beter opneembaar dan uit zuivel… Wat mij betreft kunnen we deze theorie dan ook vergeten.

Theorie 2: Als je vegan eet, verzuur je minder waardoor je minder calcium nodig hebt

De meest bekende functie van calcium is het sterk houden van de botten, maar calcium speelt ook een rol bij het op peil houden van de zuurgraad van het lichaam. Hoe meer verzuring, hoe meer calcium er potentieel nodig is om de boel in balans te houden.

Verzuring wordt sterk beïnvloedt door wat je eet en hoe je leeft. Zo is plantaardig eten minder verzurend dan dierlijk eten. De gedachtengang: plantaardig eten, minder verzuring, minder calcium nodig klinkt daarom zo gek nog niet. Het onderzoek op dit gebied laat echter nog wisselende resultaten zien. Om dit beter te kunnen begrijpen eerst iets meer over de rol van calcium in de verzuring.

Calcium en het zuur-base evenwicht

De zuurgraad in het kort

Het zuur-base evenwicht heeft te maken met de zuurgraad van je lichaam. Het is essentieel dat de zuurgraad op de verschillende plekken precies klopt. Een kleine afwijking kan namelijk al zorgen voor grote problemen. Zo moet de zuurgraad van het bloed exact gereguleerd worden tussen de pH 7,35 en 7,45.⁽⁵⁾

De kleine marge zit hem vooral in de gevoeligheid van eiwitstructuren voor de zuurgraad. Eiwitten gaan vervormen onder invloed van de zuurgraad. In de maag maak je hier gebruik van: het mega zure maagzuur is de eerste stap in de eiwitvertering. De eiwitten uit de voeding beginnen al uit elkaar te vallen onder invloed van het zuur. Maar alle enzymen in ons lichaam zijn ook eiwitten. En je DNA is eiwit. En in de celmembranen zitten eiwitten. Die wil je intact houden. Vandaar het grote belang van een strak gereguleerde zuurgraad.⁽⁵⁾

Het geval wil dat door te leven, we constant zuren aanmaken. Zuren zijn een normaal afvalproduct van cellen die afsterven en van het maken van energie uit voedsel bijvoorbeeld. Daarnaast zijn er invloeden die extra verzurend werken zoals stress, straling, intensief sporten, medicijn gebruik, milieuverontreiniging etc. Ook wat je eet heeft een sterke invloed op de hoeveelheid zuren in je lichaam. Vooral eiwitten en vetten uit de voeding zijn verzurend. Als je er even over nadenkt is dat niet zo raar. De bouwstenen van eiwitten zijn aminozuren en de bouwstenen van vetten zijn vetzuren.

Calcium neutraliseert zuren

Al die zuren moet je lichaam ‘bufferen’. Dat betekent dat een zuur gecompenseerd wordt met een base en daarna uitgescheiden voordat je volledig verzuurt. Het uitscheiden van zuren gaat met name via de adem (CO2) en de urine. Het bufferen doet je lichaam op verschillende manieren en hier komt calcium om de hoek. Calcium is, net als de mineralen magnesium en kalium, sterk betrokken bij het bufferen van zuren.

Ook al is calcium dus niet het enige mineraal dat betrokken is bij het bufferen van zuren, het blijkt dat bij een grotere zuurlading van de voeding we meer calcium uit gaan plassen. Dit effect is al vastgesteld rond 1920 en sinds die tijd uitgebreid onderzocht. Bij kortdurende verzuring (korter dan 24 uur) lijkt de extra uitgeplaste calcium niet uit de botten te komen, maar bij langer durende verzuring wel. ⁽⁶⁾

Dierlijk eiwit leidt tot meer calcium uitplassen

Alle eiwitten en vetten die we eten zijn verzurend; dierlijk en plantaardig. Maar toch is er een verschil in de reactie van het lichaam. Er komt namelijk een consequent beeld naar voren dat de hoeveelheid dierlijk eiwit die we eten, de hoeveelheid calcium in de urine sterk verhoogt. Plantaardig eiwit heeft dit effect minder.^{(7, 8, 9)}

De logische gedachtegang is dan: meer calcium uitplassen, meer calcium uit de botten weg, meer osteoporose en meer kans op botbreuken. Dit is inderdaad wat er uit veel verschillende onderzoeken komt: het aantal heupbreuken stijgt in een populatie naar mate er meer dierlijk eiwit gegeten wordt.^{(10, 11, 12)}

De calcium-paradox lijkt dit fenomeen te onderschrijven. In 2004 rapporteerde de WHO dit verschijnsel al in een rapport: in landen met de hoogste calcium consumptie, waaronder Nederland, komt de mééste osteoporose voor.⁽¹³⁾ Maar dit blijken ook de landen met de hoogste consumptie van dierlijk eiwit.

Op basis hiervan lijkt het te kunnen kloppen dat je als vegan minder calcium nodig hebt. Maar zo eenvoudig is het helaas ook weer niet!

Meer botbreuken bij vegans

Er blijkt namelijk ook uit onderzoek dat vegans een hogere kans hebben op botbreuken.⁽¹⁴⁾ Als je even goed kijkt naar de uitkomsten van dit onderzoek dan blijkt een mogelijke oorzaak dat de vegans véél minder calcium aten. De vegans aten gemiddeld 591 mg calcium per dag. Dat is wel erg veel minder dan de aanbevolen hoeveelheid van 1000 mg! De andere 3 groepen, de vleeseters, viseters en de vegetariërs, haalden de ADH van 1000 mg wel net.

Andere invloeden op de botten

En heb je per definitie sterkere botten als je minder calcium uitplast? Dat klinkt wel logisch, maar het is niet persé waar. Er zijn namelijk ook onderzoeken die dit verband níet laten zien.⁽¹⁵⁾ Dat zou te maken kunnen hebben met alle andere factoren die, naast de calciuminname en -uitscheiding, de botopbouw beïnvloeden.

Je hebt naast calcium namelijk ook voldoende magnesium, vitamine D3 en vitamine K2 nodig voor een goede botopbouw. En er moet genoeg bewogen worden. Vooral krachttraining is goed voor sterke botten. Verder remmen een hoge bloedsuikerspiegel, chronische ontsteking en oxidatieve stress de botopbouw.⁽⁴⁾ Al deze factoren kunnen er ook bij vegans voor zorgen dat je onder de streep toch brosse botten overhoudt ondanks dat je minder calcium uitplast.

Conclusie

Al met al durf ik nog niet zo stellig te roepen dat je minder calcium nodig hebt als vegan.

De eerste theorie dat calcium uit zuivel niet goed opneembaar is, heeft alleen waarde als calcium uit niet-zuivel producten béter opneembaar zou zijn. Maar dat is niet zo. Die theorie kan wat mij betreft dus de prullenbak in.

Voor de tweede theorie dat vegan eten minder verzurend is en daardoor minder calcium kost, lijkt er een theoretische kans te bestaan dat dit in kleine mate klopt. Maar onderzoek ontbreekt nog. Op dit moment komt vooral naar voren dat je als vegan risico loopt op een wel erg lage calciuminname én een verhoogde kans op botbreuken.

Wat mij betreft kan je er als vegan niet van uit kan gaan dat je minder calcium nodig hebt. En dat je er verstandig aan doet om je botgezondheid over de hele linie serieus te nemen. Dus bewustvoldoende calcium eten, maar ook vitamine D, vitamine K , magnesium, krachttraining etc in de gaten houden.